14. Rodgau Ultramarathon

Wieder einmal stand Ende Januar der Rodgau Ultramarathon auf dem Programm. Meine 5.Teilnahme dieser traditionellen Kult Veranstaltung. Die Vorbereitung lief trotz extremer chronischen NNH-Problemen recht gut. Ich hatte im Dezember und Januar ordentlich Kilometer gesammelt. 13 Tage vor Rodgau sogar noch die Marathonstaffel in Mörfelden mit 3:12:09 komplett durchgelaufen. Das lies doch einiges erwarten beim Ultra.
Die Knie (besonders das linke) waren durch das gesteigerte Laufpensum leicht angeschlagen. Viel schlimmer jedoch waren die permanenten Kopfschmerzen und der Druck auf den Ohren wegen der bekannten chronischen NNH Geschichte. Aber alles keine Gründe den Rodgau Ultra zu streichen.

Samstag 26.Januar

Wie immer gleich um 6 Uhr in der Früh aufgestanden. Übliches Marathonfrühstück mit viel Kaffee, 2 Honig Brötchen und ein Joghurt. Tasche packen, bisschen relaxen noch und heute ganz wichtig Wettervorhersage checken. Es liegt viel Schnee, die Temperaturen werden sich bei -5° bis -2° einpendeln. Dafür aber trocken.
Die Fahrt nach Rodgau Dudenhofen geht fix. Um 8:30 Uhr werde ich von den Helfern des RLT Rodgau auf einen der vielen Parkplätze eingewiesen.
Startnummer abgeholt, praktische Umhäng-Lauftasche gibt es noch gratis dazu. Kurzer Blick in die Halle. Sehr viele bekannte Gesichter aus der Läuferszene, da fühlt man sich doch gleich wohl. Kurze Info vom Veranstalter dass die Strecke teilweise geräumt und teilweise mit Split gestreut ist. Naja, wenn es griffig ist, dann wird es schon gehen. Lange Kleidung in 3 Schichten + Mütze, Handschuhe und Halstuch. Wie beim verschneiten Siebengebirgsmarathon im Dezember 2012, kommt der Asics DS Trainer 17 als Laufschuh zum Einsatz. Wer braucht schon Trailschuhe, wir sind hier ja nicht im Hochgebirge!
Fußmarsch zum Start am Gänsbrüh, es ist bitterkalt. Zum Glück geht es gleich los. Tasche deponieren, nochmal pinkeln im Wald, dann rein in den Starterblock. Was geht hier heute? Unter 4 Stunden ist Pflicht. Wenn es super läuft kann ich evtl. unter 3:50 laufen. Die Bestzeit über 50km aus dem Jahre 2011 (3:44:20 auf gleicher Strecke), wird wohl unter den heutigen Bedingungen unmöglich sein.



Startunterlagen holen



Laufartikel Shopping bei -5° C



Fussmarsch zum Start am Gänsbrüh



Letzte Vorbereitungen kurz vorm Start



Beutel mit Utensilien einfach in der Schutzhütte ablegen

10:00Uhr Start

10 Runden je 5km sind zu absolvieren.

Von 967 Voranmeldern, gehen incl. Nachmelder 734 Läufer/innen ins Rennen. Am Ende werden gerade mal 449 Teilnehmer die vollen 50km laufen.

1.Runde
Ich komme gut weg vom Start, ziehe gleich mal das Tempo an und bin am überholen. Nach 400 Metern kommt die fast 180° scharfe Rechtskurve. Keine Probleme hier, die Strecke ist geräumt. Weiter überholen, vorbei am Verpflegungsstand. KM1 in 4:35min abgedrückt. Na das geht doch gut los! Aber nicht überziehen am Anfang, es sind noch 49km! Nach dem Abzweig nach rechts steigt die Strecke leicht an. Bin immer noch fleißig am überholen. Der Wald kommt, und damit ist es vorbei mit dem griffigen Belag. Es geht weiter im Schneematsch! Die Strecke ist zwar wie angekündigt geschottert, allerdings hilft das kaum weiter. Man rutscht teilweise leicht weg und der Kraftaufwand ist um einiges höher als auf schneefreiem Boden. KM2 dennoch mit 4:36min ist ok. Am Abzweig auf die Wendepunktstrecke ist wie jedes Jahr eine Musikbeschallung aufgebaut. Hits der 60’er und 70’er Jahre sollen die Läufer/innen bei Laune halten.
Die Wendepunktpunktstrecke bietet nicht viel Platz zum laufen. Wer überholen will, muß in den tiefen noch beschwerlicher zu laufenden Schnee ausweichen. Der Wendepunkt selbst ist ordentlich mit Split versehen, dennoch kommt man ins straucheln und muß aufpassen dass man nicht hinfliegt. Ich bin froh, als endlich die Wendepunktstrecke vorbei ist und wieder der komplette Weg zum laufen genutzt werden kann. KM3 in 4:39min. Der Belag wird aber nicht besser, mir wird schnell klar, dass hier heute nichts zu holen ist. Eine Zeit gerade so unter 4 Stunden wäre schon ok. Weiter durchs Feld, wenigstens geht kein Wind. Trotzdem, es ist wahrlich kein Vergnügen. Wieder im Wald angekommen, die nächste Ernüchterung. Der Abschnitt parallel zur Opel Teststrecke stellt sich als der schwierigste Teil heraus. Extremer Schneematsch, dazu noch leichte Steigung. Ich bin komplett bedient. KM4 in 4:40min, naja mal sehen wie das in Runde 7 oder 8 aussieht. Runter zum Start/Ziel am Gänsbrüh ist normalerweise der Teil, bei dem man nochmal zulegen kann. Heute ist das alles anders, schwer zu laufen trotz leichtem Gefälle. KM5 in 4:37min. Gesamtzeit für die erste Runde 23:10min, Pace 4:38min/km.

2.Runde
Ich komme ins Gespräch mit einem Läufer aus der Nähe vom Fichtelgebirge. Gemeinsam meckern über die Bedingungen und plaudern über bisherige Lauferlebnisse sorgt für Abwechslung. Allerdings geht auch die Pace ein bisschen runter. 23:39min, Pace 4:44/km.

3.Runde
Ich ziehe alleine weiter, mein Mitstreiter will etwas Tempo rausnehmen. Wasseraufnahme am Versorgungsstand geht noch reibungslos. Mir dröhnt ein wenig der Kopf, aber das war ja irgendwo klar nach den erneuten NNH Problemen die Woche über. Aber sonst, linkes Knie verhält sich gut. Ich lege ein bisschen Tempo zu. 23:02min, Pace 4:36.

4.Runde
Gleich mal den ersten Gelpack am Versorgungspunkt reingedrückt. Der Untergrund wird zunehmend schwieriger zu laufen. Dennoch kann ich das Tempo halten. 23:06min, Pace 4:37.

5.Runde
Ich wundere mich wie gut ich immer noch unterwegs bin. Die ersten gehen schon und ich leg weiter zu. Zu mindestens auf dem geräumten Abschnitt kann man die Zeiten unter 4:30min/km laufen, so wie ich mir das eigentlich von der ganzen Strecke erhofft hatte. Doch sobald der Untergrund von griffig auf Schneematschsülze wechselt, ist man nur noch am fluchen. 22:50min / Pace 4:34.



Weit über 3km pro Runde (5km) müssen auf übelster Schneematschsülze gelaufen werden



Ein paar Zuschauer haben sich im Start/Zielbereich eingefunden

6.Runde
Die Hälfte ist geschafft. 1:55:48 ist doch unter den Bedingungen ganz ordentlich. Weitere 25km stehen noch aus. Ich hoffe der Einbruch lässt noch ein bisschen auf sich warten. Der Getränkestand ist belagert. Läufer/innen bleiben einfach stehen. Nur mit Mühe komme ich im vorbeilaufen an einen warmen Tee heran. Tempo machen bis kurz vor den KM2 Marker. Durch die Matschpampe zum Wendepunkt. Hier wird es immer schwieriger ohne großen Zeitverlust durchzukommen. Beim Abschnitt um KM4 herum wechsele ich ständig von einer Spur auf die andere um den besten Bodenbelag unter den Füßen zu haben. 22:46min, Pace 4:33min/km (schnellste Runde)

7.Runde
Noch 20km vor mir. 2.Gelpack rein. Leider viel zu wenig Wasser im Becher um das alles vernünftig runter zu spülen. Wird schon klappen. Seitenstechen kann ich jetzt wirklich nicht auch noch gebrauchen. Hoffentlich ist das bald vorbei, die Strecke gibt echt nicht mehr viel her. Runde um Runde werden die Bedingungen schlechter. Umso erstaunter bin beim Blick auf die Uhr. Die Kräfte schwinden aber immer noch gut in der Zeit. 23:06min, Pace 4:37min/km.

8.Runde
2:41:41 zeigt die Uhr. Selbst mit einem 5’er Schnitt auf den letzten 3 Runden bleibe ich locker unter der angepeilten 4 Stunden Marke. Mal sehen vielleicht geht das was in Richtung Sub 3:55. Zähne zusammenbeißen und durch. 15km das muß doch zu packen sein. Am Wendepunkt staut es sich fast. Immer mehr Läufer/innen legen längere Gehpausen ein. Das Trainingsprogramm mit erhöhtem KM Pensum im Dezember und Januar zahlt sich jetzt voll aus. Wenn ich diesen Lauf mit dem Ultra in Bottrop am 11.November vergleiche, bin ich im Rodgau trotz deutlich schlechteren Bedingungen wesentlich besser unterwegs. 23:11min, Pace 4:38min/km.

9.Runde
Jetzt erst mal eine gute Zeit beim Marathondurchlauf. Dann geht der Rest auch noch! Mit 4:37 bzw. 4:34min/km für KM41 und KM42 werden die letzten Reserven mobilisiert. Marathondurchlauf mit 3:14:59. Ab jetzt wird es zäh. Knapp 8km irgendwie durchstehen. Diese Runde bleibt die Pace in der Schneematschpampe noch unter 4:50min/km. Ich bin fix und alle. Aber für 5km wird es noch irgendwie gehen. 23:39min, Pace 4:44min/km.

10.Runde
Selbst auf dem griffigen Asphalt schleppe ich mich nur noch über die Strecke. Da hilft auch kein Getränk mehr. Die Batterien sind leer. 4:45min/4:42min für KM46 und KM47 sind das maximale was noch geht. Die Steigung rauf, Abzweig zum Wendepunkt. KM48 mit 4:57min gerade noch so unter der markanten 5min Marke. So muß ich das nur noch halten bis ins Ziel. Jeder Schritt tut weh, aber es sind nur noch 2km, das geht noch! Passage übers Feld, rein in den Wald. Jetzt nur noch die kleinen Steigungen. KM49 in 4:50min, Uhr auf 3:47:45. Kann ich sogar die Zeit von Bottrop (3:52:36) knacken? Nochmal alles reinhängen. Runter zum Gänsbrüh. Der Zielbereich ist sichtbar. Vielleicht noch 400 Meter. Die Uhr steht noch unter 3:53. Alles rausholen was noch geht. Es reicht!!! 3:52:32 meine Endzeit. Besser konnte es nicht laufen in der Schneematschpampe vom Rodgau.



Trotz Schneepampe, die Zeit vom Bottrop Ultra Nov.2012 um 4 Sekunden unterboten



reichhaltiges Finischer Buffet

Bisschen Zielverpflegung reinhauen, Finisher Weizen und dann der Fußmarsch zurück zu den Duschen. Normalerweise war das immer eine Qual, den gut 1km langen Weg durchgefroren und platt vom Ultra zurück zu gehen. Aber es geht in diesem Jahr erstaunlich gut. Und diesmal sind auch noch die Duschen warm! Was will man mehr?

36.Marathonstaffel SKV Mörfelden

Im Zuge der Vorbereitungen für den Rodgau Ultramarathon Ende Januar stand am 13.Januar der längste Trainingslauf mit ca.35km oder mehr auf dem Programm. Also dachte ich mir, warum eigentlich nicht einen Marathon laufen gleich bei mir um die Ecke. Denn genau an diesem Tag gibt es in Mörfelden die traditionelle Marathonstaffel des SKV Mörfelden.

Das Training habe ich deswegen jetzt nicht groß geändert. Die letzten vier Trainings Wochen im Schnitt mit 97,1km waren doch sehr hart und haben ihre Spuren hinterlassen. Das linke Knie schmerzte ein wenig, aber fürs Training war es immer noch halbwegs ok. Die Woche vorm Marathon hab ich auf Berg und Tempoläufe verzichtet. Nochmal 59,4km auf 4 Einheiten verteilt. Die letzte Einheit am Freitag war dann eine Test Runde auf der Mörfelden Marathonstaffel Strecke. Nach der Trainingseinheit gab es doch erhebliche Knieschmerzen, und ganz neu kam noch ein ziehen in der linken hinteren Oberschenkelmuskulatur dazu.

Den Samstag nochmal zur Regeneration genutzt. Linkes Knie und den hinteren Oberschenkel getaped. Sachen gepackt und früh‘ ins Bett gegangen.

Sonntag:

Um 5 Uhr in der früh aufgestanden. Klar, Mörfelden ist nur 30 Minuten von mir entfernt, aber das Frühstück muß ja verdaut werden bis zum Start um 9:00Uhr.
2 Brötchen mit Honig, Joghurt und ein Ei. Das bewährte Marathonfrühstück. Noch ein bisschen relaxen, dann geht es nach Mörfelden.

Um kurz nach 8Uhr bin ich da. Gleich mal die 15 Euro bezahlt und Startnummern abgeholt. Man gibt mir die Nummern mit der Bemerkung, „ach, komplette Strecke“. Ich weis das schon von Lauffreunden, dass solche „Alleingänge“ hier gar nicht so gerne gesehen werden. Schließlich soll ja bei einer Marathonstaffel das Team im Vordergrund stehen. Trotzdem sind die Helfer der SKV Mörfelden sehr freundlich und geben gerne Auskunft was die Startnummern anbetrifft.



Schnell mal die Unterlagen klar gemacht



Der Spaß kann losgehen

Ich muß immer die jeweils der Runde entsprechenden Startnummer gut sichtbar anbringen. Außerdem irgendwie im Zieldurchlauf erkenntlich machen dass ich in die nächste Runde gehe. Für die Zeitmessung steht ein Chip zur Verfügung. Allerdings registriert der Chip nur den Rundendurchlauf und nicht den Start. Die Uhr läuft mit dem Startschuss. Das wird mich ein paar Sekunden kosten, da ich mich logischerweise weiter hinten anstelle beim Start. Getränke gibt es erst im Zielschluss. Klar, für 10,55km braucht man unterwegs keine Getränke. Also das bedeutet für mich Eigenversorgung. Deshalb habe ich mir ne Flasche mit 1 Liter Wasser mit ganz wenig Iso Mix mitgebracht. Die postiere ich erst mal gleich nach dem Stadioneinlauf. Die Startnummer tackere ich alle übereinander fest und werde nach jeder Runde eine Nummer abreißen. Das wird schon irgendwie klappen.

Bei sonnigen, aber frostigen -3° Grad gibt es nicht viel zu überlegen. Lange Hose, 2 Schichten langarm Shirt, dünne Laufjacke, Halstuch, Mütze und Handschuhe. Raus in die Kälte. 2 Runden im Stadion locker warmlaufen, dann rein in den Starterblock. Noch ein bisschen Hinweise vom Sprecher und Punkt 9 Uhr fällt der Startschuss. 4 Runden a 10,55km liegen vor mir.

Start:

1.Runde
Vom Start weg noch eine viertel Runde im Stadion, Abzweig in den Wald. Schon hier spüre ich ein leichtes ziehen in der linken Kniekehle. Das geht ja gut los. Egal erst mal locker weiter. Zeit ist heute nicht so wichtig. In erster Linie soll das ja als langer Trainingslauf für den Rodgau Ultra dienen. Die Strecke führt, mal abgesehen von den Stadionrunden, komplett durch den Wald zwischen Mörfelden und Mönchbruch. Jeder KM ist gut sichtbar markiert. Abzweigungen sind durch Pfeile gekennzeichnet, und teils mit Helfern vom SKV Mörfelden besetzt. Hier verläuft sich bestimmt keiner!
Den ersten KM laufe ich in 4:36min/km. Viel zu schnell. Also hänge ich mich an einen Läufer dran, der die Runde unter 50 Minuten laufen will. Das ist genau mein Tempo für die erste Runde denk ich mir. Aber bereits nach KM3 wird die Pace immer langsamer und mir wird das zu blöd. Ich ziehe weiter mit KM Zeiten unter 4:40min/km. Das Problem Knie meldet sich immer wieder mal, aber spätestens nach dem Wendepunkt bei ca.5,7km nehme ich das irgendwie nicht mehr wahr, oder das bewährte Wettkampfadrenalin unterdrückt die leichten Schmerzen. Die Pace pendelt sich jetzt um die 4:35min/km ein. Mir kommt das immer noch wie ein fast normaler Trainingslauf vor. Es fällt mir schwer nicht noch schneller zu werden. Aber genau das wollte ich heute trainieren. Am Anfang nicht überpacen! Die erste Runde ist fast beendet, ich nähere mich dem Stadion. Die Startnummer muß getauscht werden! Mit einer Hand die Sicherheitsnadel festgehalten, mit der anderen wird die Nummer abgezupft. Klappt prima, ich muß noch nicht mal die Handschuhe ausziehen. Im Stadion schnappe ich noch die vorher deponierte Getränkeflasche. Wasseraufnahme, Flasche wieder für die nächste Runde geschickt weggeworden. Beim Zieldurchlauf halte ich die alte Nummer über die Nummer für Runde 2. Klappt auch super!
Daten für Runde 1 - 49:18min. Pace 4:40min/km ; Puls 144 (79%)

2.Runde
Automatisch werde ich schneller. Immer noch läuft das sehr gut. Keine Ermüdungserscheinungen. Ich hänge mich an eine Läuferin ran, welche ziemlich konstant die Pace auf 4:30min/km hält. Das funktioniert bis ca. 3km vor Ende der Runde. Dann läßt die Läuferin nach und ich ziehe alleine weiter. Im der Stadionrunde die gleiche Prozedur. Nummer wechseln, Getränk aufnehmen. Zieldurchlauf.
Daten für Runde 2 - 47:59min. Pace 4:33min/km ; Puls 152 (84%) -> HM Durchlauf 1:37:16

3.Runde
Mit dem Schwung von der Stadionrunde wird die Pace noch schneller und geht jetzt teilweise unter die 4:30min/km. Plötzlich starkes ziehen im hinteren Oberschenkel. Das hatte ich die ganze Zeit befürchtet. Es wird nicht besser. Bei jedem Schritt zieht es. Laufposition wechseln bringt auch nix. Kann ich so zu Ende laufen? Mistkram! Aussteigen oder weiterlaufen und Verletzung riskieren? Erst mal weiter, ausgestiegen bin ich noch nie. Also wird es auch diesmal irgendwie gehen! Trotzdem habe ich ein ungutes Gefühl beim laufen. Immer wieder kurzes ziehen und zwicken. Da muß ich jetzt durch! Noch ca. 16km sind zu laufen. Das wird nicht einfach. Wieder der Wendepunkt. Zurück zum Stadion. Endlich, das ziehen läßt etwas nach. Ich denke ich kann das durchziehen bis zum Schluss! Kurz vorm Stadion, Wasseraufnahme klappt nicht optimal, ich muß kurz bremsen und nachgreifen um die Flasche zu schlappen. Ein letztes mal die Nummer tauschen. Nur noch eine Runde!
Daten für Runde 3 - 47:38min. Pace 4:31min/km ; Puls 157 (87%)

4.Runde
Noch 10,55km. Ich bin platt kann aber das Tempo noch halten, ja sogar ein paar Abschnitte mit 4:25min/km sind drin. Knie und Oberschenkel völlig ausgeblendet. Es tut sowieso jetzt alles weh, da fällt das gar nicht mehr so auf. Es wird zäh‘ und der übliche Kampf auf den letzen Marathonkilometern ist angesagt. Zähne zusammen beißen. Versuchen die Pace unter der 4:30min zu halten, dann wird das hier sogar eine Zeit unter 3:15! Das wäre top und war eigentlich so nicht geplant. Wäre ich am Start mit einer Zeit um die 3:20 zufrieden gewesen, will ich jetzt unbedingt unter der 3:15 bleiben. Der Wendepunkt kommt. Rum um die Stange. Wieder anlaufen fällt schwer. Zusammenreißen, noch gut 4km sind zu laufen. Die Staffeln haben Ihre Schlussläufer auf die Strecke geschickt, und die sind natürlich schnell. Da bleibt es nicht aus, dass ich auf der letzten Runde noch 4x überholt werde. Jeder KM Marker bringt mich dem Ziel näher. Die letzten Reserven zusammenkratzen. KM40 sagt der Forerunner. Vom Gefühl her werden es letztendlich noch 2,5km sein. Die Zeit ist top. Noch immer kann ich die Pace unter 4:30min/km halten. Der letzte Abschnitt zum Stadion. Quälen, kämpfen, nicht nachlassen! Rein ins Stadion. Die letzte Runde! Gleich ist es vorbei! Das Ziel vor Augen. Zeit passt! Geschafft! Erster Marathon in 2013 gefinisht. 3:12:09 (3:12:17 offizielle Einlaufzeit) meine Zeit. Ich bin total zufrieden.
Daten für Runde 4 - 47:15min. Pace 4:29min/km ; Puls 160 (88%)



Erster Marathon für 2013 abgehakt

Ein paar warme Tee im Ziel abgebohrt. Duschen und Heimfahren. Gelungene Marathonprobe für den Rodgau Ultra in 2 Wochen. Spaß gemacht hat es auch noch. Jetzt noch die Knie und Oberschenkel Probleme in den Griff bekommen, dann sollte der Rodgau Ultra gut laufen. Es sei denn ich hab mich mit dem Start im Mörfelden über die Marathondistanz abgeschossen. Aber das werden wir am 26.Januar sehen.